【1ヶ月でマイナス3キロ】筋トレ&カロリー記録でダイエットに成功!

2020年12月1日、「1ヶ月でマイナス3キロのダイエットをするぞ!」と心に誓い、12月31日時点で見事マイナス3キロのダイエットに成功しました!

今まで週2~3日程度でジムに通っていたのですが、宣言をした12月にそのジムを解約。

3キロも落とせるかな?と不安でしたが、自宅での運動やカロリー記録だけで結果が出たのは嬉しかったです。

これからの自信にもなったので、これから12月に取り組んだ方法をベースにダイエットを継続していきたいと思っています。

今回は、1ヶ月マイナス3キロを実現するために、取り組んだダイエット方法をご紹介します。

ダイエットをしようと考えている人や、ダイエットに取り組んでいる人の参考になれば嬉しいです。

saya

最終的には、1年でマイナス10キロを目指しています♪

目次

ダイエット決意の理由とダイエット方法の決定

1ヶ月マイナス3キロのダイエットを決意した理由、それは巣ごもり生活&過食で過去最高の体重をマークしてしまったからです。

日々太っていく私は、「ちょっと太ってきたよな」と自覚してから体重計から目を背けるようになりました。

saya

3カ月以上、体重計に乗らないのは人生で初めての経験(笑)

3カ月以上振りにおそるおそる体重計に乗ったときは、絶叫ものでした(泣)

このままではマズイと自覚してダイエットを開始。通っていたジムでの有酸素運動&軽い筋トレ、以前成功した糖質制限ダイエットなど、色々取り組んでみるものの全然体重が落ちない!

何これ基礎代謝のせい?それとも年齢?ちょっとした絶望感を味わいました。

そんなときにたまたま出会ったのが「遺伝子博士」という検査キット。

太る原因や効率的なダイエット方法がかんたんな検査でわかるというダイエット用の検査キットです。

ものは試しだ!と購入して検査してみた結果、私は脂質や糖質による脂肪リスクは低くもともと太りにくいタイプではあるが、加齢とともに基礎代謝が低下すると筋肉不足による肥満になりやすい遺伝子体質を持っているとのことでした。

また、運動は有酸素運動よりも筋トレを重視するべきとのこと。

私はこの結果を見て、自分のダイエット方法を改めることにしました。

「遺伝子博士」については下記記事でご紹介しています。

1ヶ月マイナス3キロダイエットに取り入れたもの

1ヶ月マイナス3キロダイエットを成功させるために私が取り入れたのは

  • 1日20分~30分のダンベル筋トレ
  • 摂取カロリーと消費カロリーの記録
  • 毎日体重計に乗る

の3つです。それぞれ詳しくご紹介していきます。

①1日20分~30分のダンベル筋トレ

有酸素運動メインとはいえど、筋トレも多少していた今までの私。

マイナス3キロを達成したいのに、今と同じままで本当に成功するのか?という思い。

そして、以前知人に「自重での筋トレには限界があり、回数や時間を増やさないと中々効果が出ない」という話を聞いたことを思い出しました。

そこで取り入れたのがダンベルによる筋トレです。

片手3キロ、合計6キロのダンベルを購入して1日20分~30分の筋トレを毎日行いました。

実施時間は基本的に就寝前(夕食から1時間~2時間後)、休日などで余裕のあるときには夜のダンベル筋トレに+して起床後すぐにストレッチ&ダンベル筋トレ。

ダンベルは種類が豊富でどれを購入するか迷いましたが、重さは「1キロじゃ軽い気がする。でも5キロは重過ぎる気がする」という理由で3キロのダンベルに決定。

ダンベル筋トレを継続することを考えると重さを調整できるタイプも気になったのですが、購入時点では継続できるかも未知数だったため、ラバーコーティングで持ちやすくかわいいデザインのものを選びました。

どんな筋トレをするか?はYoutubeの筋トレ動画を参考にしています。

「筋トレ ダイエット」で検索するといくつかでてくるのですが、軽量ダンベルを使用した動画は思ったより少なく、複数の動画でトレーニングした方が飽きずに続けられるので自重筋トレ動画を観ながらダンベル筋トレをやることもあります。

②摂取カロリーと消費カロリーの記録

摂取カロリーを消費カロリーが上回る、痩せるために絶対必要となる考え方(アンダーカロリー)に立ち返るため、毎日の摂取カロリーと消費カロリーの記録を行いました。

記録をはじめてから過去を振り返ってみると、糖質制限をしてご飯やパンを食べなくても、おかずなどの量が増えて結果的に摂取カロリーが消費カロリーを上回っていたのではないかと思います。

私は食事を制限されるとストレスに感じることが多く、味の濃いものや甘いものなど高カロリーなものが大好きです。

ダイエットをするために多少の我慢はしたものの、「揚げ物は絶対食べない!」「甘い物は当分抜き!」など過度な制限はかけませんでした。

好きなものを控えめに食べて過ごしていました!

食事によるカロリー制限と、筋トレによるカロリー消費で1日あたりの消費カロリーが摂取カロリーを100~300上回ることを意識。

たまに摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうこともありましたがあまり気にし過ぎず、翌日で取り返せるように摂取カロリーを調整したり、ダンベル筋トレの時間を増やすなどしながら1ヶ月間を過ごしました。

私が摂取カロリーと消費カロリーの記録に使っていたのが、「あすけん」というアプリです。

有名なアプリなので知っている人も多いのではないでしょうか。

毎日の摂取カロリーと消費カロリーが管理できるのはもちろん、摂った食事の栄養バランスをグラフ化してくれたり、他のアプリと連携することで体重や歩数も一緒に管理することができます。

無料版でも使える範囲が広く満足しているアプリなので、とてもおすすめです。

あすけん ダイエットの体重と食事記録・カロリー計算 アプリ

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③毎日体重計に乗る

3カ月以上振りの体重計に絶叫しそうになった過去の経験を踏まえ、毎日体重計に乗るようにしました。

体重計に乗るタイミングは毎朝、排せつ後。

「前日食べ過ぎてしまった!体重計に乗るのが怖い!」と思っても、体重計からはもう目を背けません(笑)

毎日の体重測定・体重記録が効率的に行えるよう、体重計も新調しました。

Bluetoothに接続することで、専用のアプリに体重や体脂肪率、内蔵脂肪、筋肉量などの数値を反映してくれるタイプです。

数値をグラフ化してくれるので日々の変化がわかりやすいですし、体重数値は「あすけん」とも連携することができたので管理がとっても楽になりました。

1ヶ月マイナス3キロのダイエットをする上での注意点

太るのはかんたんなのに、痩せるのは本当に大変。

今すぐ3キロ痩せたい!1ヶ月で10キロ痩せたい!なんて思ってしまうこともあると思います。

saya

私も思います。今すぐ痩せる何かがあれば欲しい(笑)

ですが、食事量を過度に減らすなど短期間で大幅な減量をするダイエットは、リバウンドのリスクが高まることを改めて実感しました。

また、無理なダイエットは絶対に続きません!

1ヶ月あたり落としても問題ないとされる体重の目安は、自分の体重の5%と言われています。

5%を超える減量を行ってしまうとリバウンドしやすい体になってしまうため、注意が必要です。

1キロの脂肪を落とすのに必要な消費カロリーは7,200キロカロリー。

10キロであれば、72,000キロカロリーです。

1ヶ月で10キロ痩せようと思うと無謀な挑戦ですが、6カ月であれば1日400キロカロリー、1年間であれば1日200キロカロリー、消費カロリーが摂取カロリーを上回れば良い計算です。

自分の現在の体重を加味しながら長期戦でダイエットすることで、リバウンドしにい体を維持しつつ、理想の体重・体型に近づくことができます。

まとめ

ストレスがかかりすぎる無理な制限をせず、1ヶ月でマイナス3キロを実現することができました。

今回の結果はこれまでの「カロリー管理に無頓着すぎた」「運動量が足りなかった」生活を改善させたため、実現することができたのではないかと考えています。

2カ月目を迎えた現在はダンベル筋トレやカロリー管理がルーティンになり続けることにストレスを感じなくなった一方、先月と同じような成果を得ることができるか少し心配しています。

とはいえ、ダイエットも急がず焦らずコツコツ積み上げが大切だと考えているので、停滞したら少しずつ改善を加えながらマイナス10キロを目指して頑張っていこうと思います。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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この記事を書いた人

東京在住のアラサー派遣OLブロガー
足元を固めて自由になることを目標にブログや副業を頑張っています!

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